Zoom sur la lentille

Bon marché, écologique, riche en protéines et en minéraux, la lentille est un des meilleurs alliés des végétariens. Et pourtant, ce petit légume sec ne fait que de rares apparitions dans la cuisine française, où il est souvent relégué au rang d'accompagnement. Jusqu'à présent, il n’existait ainsi pas d’ouvrage spécifiquement consacré aux lentilles et au dahl, ce plat indien qui les met à l’honneur. Vive les lentilles !, sorti le 20 février 2018 aux éditions Terre vivante, est le livre que tous les végétariens attendent ! Signé par Hélène Schernberg et Louise Browaeys, il propose des recettes végétariennes et bio, faciles, saines et gourmandes, du petit déjeuner au dîner en passant par le dessert.
 

1. Les lentilles sont riches en protéines. Pour autant, sur ce terrain, peuvent-elles rivaliser avec des aliments d’origine animale (viande, poisson) ?

Les protéines représentent plus de 25% du poids sec des lentilles. C’est plus que la viande, qui en contient en moyenne 20%, et que l’œuf (12%). Une portion, environ 60 grammes avant cuisson, apporte ainsi 15 grammes de protéines. Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande et de poisson, ce qui est une excellente idée, mangez des lentilles ! Elles sont tout indiquées pour les végétariens et les végétaliens.
Sachez toutefois que les protéines contenues dans les lentilles ne se suffisent pas à elles-mêmes. Il faut les associer à une céréale, comme le blé (pain, semoule) et ses dérivés (seigle, avoine), le riz ou le millet. Cette combinaison apporte des protéines dites  « complètes » qui se substituent parfaitement aux protéines animales. Le ratio idéal est d’environ deux tiers de céréales pour un tiers de lentilles. Vous pouvez les consommer au cours de repas différents. De nombreuses civilisations à travers la planète se passent plus ou moins totalement de viande grâce aux lentilles et aux légumineuses : en Inde ou au Népal, le régime alimentaire de base est centré sur les lentilles – le fameux « dahl » ou curry de lentilles – servies avec du riz.
 

2. Les lentilles sont-elles aussi riches en fibres qu’on le dit ? Quels bienfaits sur notre organisme ?

Les fibres sont l’apanage du règne végétal : les produits animaux n’en contiennent jamais. Les lentilles contiennent environ 30% de fibres : c’est le double du son d’avoine, pourtant célèbre pour sa teneur en fibres ! Les fibres sont très importantes. En absorbant l’eau, elles gonflent, procurant une sensation de satiété rapide et durable. Elles évitent ainsi de manger excessivement lors des repas, ce qui est associé à une meilleure santé générale.
En créant du volume, elles favorisent le transit. En effet, un intestin à moitié vide fonctionne mal : il lui faut de la matière ! En outre, dans notre tube digestif, les fibres captent une partie des lipides et du cholestérol, ce qui aide à réguler son poids et sa cholestérolémie. Les fibres ralentissent également l’absorption du glucose. Elles contribuent à faire des lentilles un aliment à index glycémique très bas : de 20 à 30 seulement, contre autour de 50 pour les pâtes et 70 pour le riz blanc. Elles conviennent d’ailleurs parfaitement aux diabétiques. Enfin, certains types de fibres viennent nourrir notre microbiote intestinal, nom donné à l’ensemble des micro-organismes qui tapissent nos intestins. Ces microbes, auxquels les chercheurs s’intéressent de plus en plus, jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Un nombre incalculable d’études relie les régimes riches en fibres et un risque réduit d’obésité, de maladies métaboliques ou cardio-vasculaires. A ce titre, les lentilles font naturellement partie d’un régime équilibré et diversifié, riche en végétaux et en fibres. D’ailleurs, le Programme national nutrition santé (PNNS) ne s’y est pas trompé : il recommande aux Français de réduire leur consommation de viande au profit des légumineuses comme les lentilles.

3. Quelles astuces pour limiter les désagréments digestifs qu’elles peuvent occasionner ?

Les lentilles contiennent des sucres que notre organisme ne sait pas digérer. Leur fermentation occasionne des désagréments digestifs parfois rédhibitoires. Voici nos conseils pour les éviter.

• Tout d’abord, faites tremper les lentilles dans un grand volume d’eau, une demi-journée avant de les cuisiner. Les molécules indésirables vont migrer dans l’eau : ne l’utilisez pas pour la cuisson ! Incidemment, les lentilles cuiront deux fois plus vite.
• Vous pouvez également ajouter des oignons, de l’ail, du gingembre, du cumin ou des herbes aromatiques à l’eau de cuisson – pour les recettes salées, bien sûr ! Cela rend les lentilles plus digestes. Une dernière astuce consiste à se procurer de l’algue kombu séchée, en magasin bio par exemple. Un petit morceau de cette algue aux propriétés émollientes permet d’éviter les ballonnements.

4.     Contiennent-elles autant de fer qu’on le dit ?

Le fer des lentilles, comme celui des épinards, c’est à la fois vrai et faux. Les lentilles contiennent une quantité appréciable de fer. Cependant, il s’agit une forme de fer moins facile à assimiler que le fer présent dans la viande rouge. Heureusement, il est très facile de rendre ce fer plus assimilable, grâce à la vitamine C. Agrémentez donc vos lentilles d’une salade de crudités, d’un filet de jus de citron, du persil, ou terminez votre repas par un fruit. Le poivron cru, le kiwi, les fruits rouges et les agrumes sont particulièrement riches en vitamine C.
 

5. Possèdent elles d’autres minéraux / vitamines qui les font sortir du lot ?

Les lentilles sont une excellente source de vitamines du groupe B, en particulier B1, B5 et B6. Elles sont également riches en vitamine B9, appelée folate, cruciale pour les femmes enceintes. Du côté des minéraux, outre le fer, elles contiennent du manganèse, du magnésium et du zinc.
 

6.     Il n’y a pas une mais des lentilles. Connaissez-vous les différences entre les variétés de lentilles vertes, blondes, corail et béluga ?

Les différences sont faibles. Les lentilles Beluga, rondes et noires, sont un peu plus riches en protéines (autour de 28%).
La plus grande différence se trouve entre les lentilles décortiquées et non décortiquées. Par exemple, les lentilles corail sont souvent commercialisées sous forme décortiquée. L’enveloppe des lentilles contient une grande partie des fibres : les lentilles corail décortiquées sont ainsi moins riches en fibres que les lentilles vendues entière, comme les lentilles vertes, blondes ou brunes.

 
 
Hélène Schernberg et Louise Browaeys sont ingénieures agronomes.
Elles viennent de publier "Vives les lentilles!" chez Terre vivante.