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Les huiles végétales ont cette faculté particulière d’être à la fois incontournables pour une cuisine savoureuse et en même temps essentielles à l’équilibre alimentaire et à la santé.
Il est exceptionnel qu’un aliment soit purement composé d’un seul nutriment : l’huile est le seul aliment composé exclusivement de lipides. Cela en fait l’aliment le plus énergétique de notre alimentation, une place bien singulière !
Si toutes les huiles sont composées de 100 % de lipides, chacune garde sa composition singulière et ses saveurs. Et comme souvent dans la nature, c’est la variété qui révèle les meilleures synergies. Il faut consommer différentes huiles pour couvrir les besoins de chacun. Pour cela nous pouvons alterne leur consommation au cours de la semaine. Il est aussi possible d'utiliser des huiles déjà combinées dans des proportions étudiées.
| 3 bonnes raisons de préférer les huiles en version Bio · Elles sont faites à partir de graines bio ou de fruits bio, dépourvus de ces pesticides dont certains sont lipophiles et ont donc une affinité pour aller se loger dans ce qui est gras. · Ces graines et fruits sont pressés mécaniquement et à froid ce qui préserve leurs qualités gustatives et nutritionnelles. · Pour que cette préservation se prolonge dans le temps, les huiles filtrées sont ensuite conservées à l’abri de la lumière dans des bouteilles teintées. |
« Privilégier les huiles végétales, (notamment de colza et de noix riches en oméga 3 et d'olive en alternance) pour profiter des bienfaits de chacune ». Cette recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS) est tout sauf fortuite ! En effet, les huiles végétales fluides sont essentielles à l’équilibre alimentaire de toute la famille. Leur fluidité s’explique par une prédominance d’acides gras insaturés, le « bon gras » : oméga 3-6-9.
| On classera à part les huiles tropicales, crémeuses ou solides à une température ambiante de 23-25 °C : huiles de coco ou coprah, de palme, de palmiste… nous les considérerons ici plutôt comme des graisses, en majorité saturées (d’où leur texture tartinable), plus proches du profil d’un beurre. |
Parmi les acides gras insaturés, on retiendra les acides gras essentiels :
Ces acides gras jouent des rôles essentiels au fonctionnement normal des cellules. Y compris les cellules constituant le cerveau, le système nerveux, le cœur, les vaisseaux sanguins, la peau … ou celles gérant l’immunité, le système hormonal, la vision ou la coagulation sanguine. Toutes les cellules !
Pour être optimal, l’apport quotidien en acides gras oméga-6 ne doit pas être plus de 5 fois supérieur à celui en oméga-3. (au risque de limiter la transformation d’ALA en DHA, déjà faible au demeurant)
La vie est faite d’étapes physiologiques successives, au cours desquelles les besoins nutritionnels en acides gras se font plus pointus.
La consommation en acides gras essentiels et notamment de DHA de la maman contribue au développement du bébé avant et après sa naissance. C'et pourquoi les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d’augmenter leur apport énergétique et en acides gras essentiels. En particulier, le DHA maternel participe au fonctionnement cérébral, neuronal et visuel du fœtus puis du nouveau-né allaité.
Pendant cette tranche de vie de 0 à 3 ans, les bébés ont besoin de grandes quantités de lipides (jusqu’à la moitié de leur calories !). Du côté des oméga-3, un coup de pouce est bienvenu au fil des repas (lait maternel, laits de croissance, poissons gras ou huiles qui sont riches en DHA).
Progressivement, l’alimentation de l’enfant se rapproche de celle des plus grands, taille de portions mise à part. Les acides gras essentiels restent incontournables pour permettre une croissance normale. Ce n’est vraiment pas le moment de ralentir sur les huiles végétales ! Il faut alors compter sur une routine de 2 plats de poisson/semaine et d’une huile quotidienne généreuse en oméga-3.
Si d’un adulte à l’autre les styles de vie et les rythmes sont très variables, leurs besoins en acides gras essentiels sont en revanche constants pour une alimentation équilibrée.
Une bonne habitude consiste à remplacer les graisses saturées par des insaturées. Cela contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal.
Dans le même registre, l’huile d’olive vierge extra à raison de 2 c.à.s/jour, apporte des polyphénols qui aident à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif.
C’est appréciable pour les 1.000 vies personnelles et professionnelles que l’on a alors à vivre !
Le DHA contribue au maintien des fonctions visuelles et participe au fonctionnement normal du cerveau. Chez certains, la conversion de l’ALA en DHA peut devenir paresseus, un apport renforcé en DHA est bienvenu.
Les huiles végétales apportent pour la plupart de la vitamine E, précieuse pour protéger les cellules des agressions liées aux stress de la vie moderne.
Maintenir sa forme au quotidien est primordial pour garder une harmonie entre le corps et l’esprit.
L’apport d’acides gras essentiels est précieux pour la santé de tous, à tous les âges. A chacun de trouver les meilleures huiles végétales bio pour satisfaire les besoins de son organisme et de ses papilles. Bon appétit
Patricia Boulos, Diététicienne-nutritionniste conseil
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